Push, Pull, Legs an der Kraftstation: Der 6-Tage-Split für Zuhause

Push, Pull, Legs ist der Split, zu dem fast jeder wechselt, dem Ganzkörper-Training zu voll wird — und an der Kraftstation zu Hause funktioniert er besser, als viele denken: Sechs Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe zweimal, keine Übung, die ein Studio-Gerät bräuchte, das du nicht hast. Dieser Plan zeigt dir alle drei Tage mit Übungen, Sätzen und Pausen exakt so, wie sie an einer Multistation ausführbar sind — inklusive der einen ehrlichen Einschränkung, die jeden Legs-Tag zu Hause betrifft.

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Das Wichtigste in Kürze

Die Woche lautet: Montag Push, Dienstag Pull, Mittwoch Legs, Donnerstag Pause, Freitag Push, Samstag Pull, Sonntag Legs — danach beginnt die Rotation von vorn, sodass jeder Tag wandert. Push bündelt Brust, Schultern und Trizeps; Pull Rücken und Bizeps; Legs Beine plus Bauch als Abschluss. Der Wiederholungs-Korridor liegt bei 6 bis 12 für die schweren Übungen und 12 bis 15 für Isolation, das Wochenvolumen bei 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe. Gesteigert wird per Doppel-Progression: erst die Wiederholungen voll machen, dann eine Blockstufe höher. Und ehrlich vorab: Wer noch in den ersten Trainingsmonaten steckt, fährt mit einem Ganzkörper-Plan besser — dieser Split ist der zweite Schritt, nicht der erste.

Push-Tag: Brust, Schultern, Trizeps drücken

Der Push-Tag beginnt mit den schweren Drückbewegungen, solange du frisch bist: Bankdrücken an der Station als Hauptübung, danach Schrägbankdrücken für die obere Brust und Schulterdrücken, bevor die Isolation mit Butterfly und Trizepsarbeit den Tag schließt. Die Technik-Details zu jeder Übung — Schulterblätter zurück und unten, volle Bewegungsamplitude statt halber Wiederholungen — stehen in unserem Guide zu den Brustübungen an der Kraftstation. Der typische Push-Fehler steht dort gleich mit: Wenn nach dem Brusttag die vorderen Schultern mehr brennen als die Brust, hat die Technik entschieden, nicht der Plan. Um 6:00 Uhr morgens, wenn der Push-Tag vor der Arbeit in 50 Minuten passen muss, ist diese Reihenfolge dein Freund: schwer zuerst, Isolation zuletzt, kein Umbau zwischen den Stationen.

Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Bankdrücken an der Station	4 × 6–10	2 Min.
Schrägbankdrücken	3 × 8–12	90 Sek.
Schulterdrücken an der Station	3 × 8–12	90 Sek.
Butterfly	3 × 12–15	60 Sek.
Trizepsdrücken am Kabel	3 × 10–12	60 Sek.
Dips an der Station	2 × 8–12	90 Sek.

Pull-Tag: Rücken und Bizeps ziehen

Der Pull-Tag lebt von zwei Zugrichtungen: vertikal über den Latzug — breit für die Rückenbreite, eng im Untergriff für den unteren Lat und den Bizeps — und horizontal über das sitzende Rudern für die Rückenmitte. Reverse Butterfly schließt die hintere Schulter ein, die in fast jedem anderen Tag zu kurz kommt, und einarmiges Rudern am Kabel gleicht Seitenunterschiede aus. Alle Technik-Hinweise — 2 Sekunden kontrollierte Rückführphase, Lat-Dehnung am oberen Umkehrpunkt bewusst zulassen — findest du in unserem Guide zu den Rückenübungen an der Kraftstation. Der ehrlichste Pull-Test: Ziehen deine Ellbogen und beugt sich dein Bizeps, während die Schulterblätter stillstehen, ist das Gewicht zu schwer — der Rücken schaut dann nur zu, wie unser Übungs-Guide es formuliert.

Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Latzug breit zur Brust	4 × 8–12	2 Min.
Rudern sitzend, enger Griff	3 × 8–12	90 Sek.
Latzug eng im Untergriff	3 × 10–12	90 Sek.
Reverse Butterfly	3 × 12–15	60 Sek.
Bizepscurls am tiefen Kabelzug	3 × 10–12	60 Sek.
Hammer-Curls am Kabel	2 × 10–12	60 Sek.

Die Arm-Aufteilung folgt der Volumen-Logik unserer Quell-Guides: Direktes Armvolumen bleibt klein, weil Zug- und Drückübungen die Arme ohnehin mittrainieren — die genauen Zusammenhänge stehen bei den Armübungen an der Kraftstation. Wer am Pull-Tag zusätzlich Überkopf-Trizepsdrücken einbauen will, verschiebt es ehrlicherweise auf den Push-Tag; der Trizeps gehört zur Druck-Kette, nicht zur Zug-Kette.

Legs-Tag: Beine ehrlich — ohne Beinpresse

Hier kommt die ehrliche Stelle dieses Plans: Viele Multistationen — darunter die HGX100 als unser Ausführungs-Beispiel — haben keine Beinpresse. Der Legs-Tag läuft dann über Beinstrecker für den Quadrizeps, Beincurler für die hintere Kette, Wadenheben und Ausfallschritte mit Körpergewicht als Finisher. Das ist ein solider Beintag, aber kein Ersatz für eine schwere, geführte Presse: Wer Beine primär maximal aufbauen will, stößt mit Strecker und Curler allein irgendwann an eine echte Grenze, und sie zu verschweigen würde den ganzen Plan unglaubwürdig machen. Die vollständige Einordnung mit allen Grenzen steht in unserem Guide zum Beintraining an der Kraftstation. Wärm dich fünf Minuten auf — Treppensteigen, Seilspringen oder ein leichter Aufwärmsatz —, bevor der erste schwere Satz beginnt; kalte Beine sind der schnellste Weg, einen Legs-Tag zu hassen. Samstags oder sonntags, wenn für diesen Tag Zeit statt Hetze da ist, entfaltet er seine Wirkung: Beine verzeihen keine Eile, aber sie belohnen Geduld.

Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Beinstrecker	4 × 12–15	60–90 Sek.
Beinbeuger / Beincurler	4 × 12–15	60–90 Sek.
Ausfallschritte mit Körpergewicht	2 × 10–12 pro Bein	90 Sek.
Wadenheben	3 × 15–20	60 Sek.
Kabel-Crunches	3 × 12–15	60 Sek.

Progression, Log und die Regeln um den Plan

Der Plan wächst über die Doppel-Progression aus unseren Muskelaufbau-Quellen: Du bleibst bei einem Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst — dann steigt die Blockstufe, und du beginnst wieder am unteren Ende. Das funktioniert nur mit einem Trainingslog: Notiere Übung, Stufe, Sätze und Wiederholungen in der Notiz-App deines Handys, direkt nach jedem Satz, nicht abends aus dem Gedächtnis. „Ich merk mir das schon“ ist der Satz, mit dem Progression stirbt. Rund um den Plan gelten drei Regeln aus denselben Quellen: Protein bei etwa 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, Schlaf bei 7 bis 8 Stunden — und alle sechs bis acht Wochen eine Deload-Woche mit halbem Volumen, die sich wie Faulheit anfühlt und in Wahrheit die Phase ist, in der der Körper aufholt. Wer den Gesamtzusammenhang sucht, findet ihn in unserem Muskelaufbau-Plan für die Kraftstation. Und ein Warnhinweis, der in jeden 6-Tage-Plan gehört: Muskelkater ist okay und verfliegt in zwei bis drei Tagen; stechende Gelenkschmerzen, die länger als eine Woche bleiben, gehören zum Arzt und nicht in die nächste Einheit.

Die Woche im Überblick: Rotation, Pausentag und Umfang

Sechs Einheiten klingen nach viel, bis du sie auf die Muskelgruppen herunterbrichst: Jede Gruppe arbeitet zweimal pro Woche — einmal am Anfang der Rotation frisch, einmal am Ende mit Vorermüdung aus dem Alltag, aber nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Zwischen zwei Push-Tagen liegen immer ein Pull- und ein Legs-Tag plus der Pausentag der Rotation, sodass Brust, Schultern und Trizeps drei bis vier Tage Regeneration bekommen. Genau dieser Abstand ist der Unterschied zwischen einem Split, der über Monate trägt, und einem, der nach drei Wochen in müden Schultern endet. Plane den Pausentag nicht als Schwäche ein, sondern als vierten Trainingspartner: An ihm entscheidet sich, ob die nächste Rotation mit schwereren Sätzen beginnt oder mit denselben wie vorige Woche.

Zur Ehrlichkeit des Umfangs: Rechne pro Einheit mit 55 bis 75 Minuten an der Station, Aufwärmen inklusive. Der Push- und der Pull-Tag sind die schnelleren, weil Bank, Latzugturm und Seilzüge ohne große Umbauten aufeinanderfolgen; der Legs-Tag dauert an Stationen ohne Presse oft am längsten, weil Strecker, Curler und Ausfallschritte mehr Einzelstationen und mehr Satzpausen brauchen. Wer nur 40 Minuten pro Einheit hat, streicht nicht die Grundübungen, sondern die letzte Isolationsübung des Tages — Butterfly oder Hammer-Curls dürfen fallen, Bankdrücken und Latzug nicht. Und wer nach zwei Rotationen merkt, dass ein Tag regelmäßig ausfällt, fährt den Plan ehrlich als rollierende Vier-Tage-Folge weiter, statt eine Sechs-Tage-Woche zu simulieren, die es nicht gibt: Konstanz bei vier Einheiten schlägt Ehrgeiz bei sechs, die nur auf dem Papier stehen.

Häufige Fragen

Ist Push, Pull, Legs für Anfänger geeignet? Eher nicht als Einstieg: Der 6-Tage-Split setzt voraus, dass du Bewegungen sicher beherrschst und dein Volumen steuern kannst. Anfänger fahren mit drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche besser, weil jede Muskelgruppe häufiger und mit frischer Technik drankommt. Nach einigen Monaten sauberem Ganzkörper-Training ist der Split der logische nächste Schritt.

Wie trainiere ich Beine im Legs-Teil ohne Beinpresse? Über Beinstrecker und Beincurler als Hauptübungen, ergänzt um Ausfallschritte mit Körpergewicht als Finisher und Wadenheben. Das bildet die Beine solide ab, ersetzt aber keine schwere, geführte Presse — wer Beine maximal schwer aufbauen will, braucht eine Station mit Beinpresse oder freie Gewichte als Ergänzung.

Wie lang sind die Pausen im Push-Pull-Legs-Plan? Bei den schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Latzug und Rudern sind es zwei Minuten, bei Isolationsübungen wie Butterfly, Curls und Trizepsdrücken 60 bis 90 Sekunden. Die Pause gehört zum Plan: Zu kurze Pausen kosten Wiederholungen im nächsten Satz, zu lange kosten dich den Trainingsfluss.

Was mache ich, wenn ich nur vier statt sechs Tage Zeit habe? Fahre den Split als rollierende Reihenfolge statt als Wochenplan: Push, Pull, Legs, Pause, Push — und in der Folgewoche dort weiter, wo du aufgehört hast. Die Reihenfolge und die Pausen zwischen gleichen Muskelgruppen bleiben gleich; nur die Wochentage wandern. Sechs Einheiten sind das Ideal dieses Plans, keine Eintrittskarte.

Fazit

Push, Pull, Legs ist an der Kraftstation kein Kompromiss-Plan, sondern ein vollwertiges System: zweimal pro Woche jede Muskelgruppe, schwere Drück- und Zugtage mit klarer Struktur und ein Legs-Tag, dessen Grenze — keine Presse — du kennst und einplanst, statt sie zu entdecken. Unsere Empfehlung: Starte die Rotation an einem Tag, an dem du für Legs wirklich Zeit hast, schreibe ab der ersten Einheit alles ins Log und gib dem System acht Wochen, bevor du urteilst. Wer die Übungen dieses Plans an einer Station mit Latzug, Butterfly, Strecker und Curler ausführt — die HGX100 ist dafür unser belegtes Beispiel —, braucht für diesen Split kein Studio mehr, sondern nur noch Konstanz. Sportstech HGX100 bei Amazon ansehen*